刚开始练的时候我也犯嘀咕，一个普通上班族女生，没基础没教练也没时间进健身房，真能把自己练成有肌肉线条的样子吗？结果还真让我摸索出来了。下面这三点实战经验，全是真金白银换来的。
一、开头真不用下死力气
头三个月我就跟家里俩矿泉水瓶较劲。装满了水差不多两斤半一个，早上刷牙的时候单腿站着举几下，晚上追剧躺沙发上拿它练手臂后侧。刚开始第二天胳膊酸得举吹风机都哆嗦，但重点就是别停。酸了就降重量，矿泉水倒掉一半接着举，等适应了再灌满。
- 手臂后侧：躺沙发举水瓶过头顶，慢慢放后脑勺再推起来
- 大腿前侧：扶餐桌单腿下蹲（另条腿悬空），靠墙蹲更轻松
- 胸和后背：矿泉水瓶放床边，趴着把胳膊往天花板方向抬
熬过前两周，突然发现超市拎十斤大米上楼不喘了。肌肉这玩意儿不挑场地不挑器械，矿泉水瓶换成洗衣液桶照练不误。
二、吃不够就白瞎
练到第三个月遇上瓶颈期，体重死活不动弹。翻自己外卖记录脸都绿了：上午拿铁配贝果，晚上轻食沙拉没几片肉，蛋白质量连猫粮都不如。后来买了食品秤才知道，鸡胸肉得吃够手掌那么大一块，鸡蛋得四个起步。
最笨的法子最管用：早餐多加两个鸡蛋，下午加餐换成酸奶拌蛋白粉，晚饭多加半块鸡胸肉。蛋白质怼够了，半个月就看着锁骨下头慢慢鼓出小肌肉包，胳膊一弯也有起伏了。现在看那些水煮菜减肥的姑娘直摇头——不吃够肉，肌肉拿什么长？
三、别怂就是加重量
矿泉水瓶耍了半年，线条是有了但总觉得差点意思。心一狠花两百多买了副调节哑铃片。第一次加到单边7.5kg做臀推，屁股抖得跟手机震动模式似的。结果练完三天，下楼梯都得扶着墙走。
但这回学精了：肌肉酸就做泡沫轴放松+拉伸，咬着牙第二周继续加片。现在看着健身房男生吭哧推杠铃也不怵了，抄起20kg壶铃照样做摇摆。重量加上去那阵子，后背沟突然变深，穿运动背心勒出两道肌肉弧线，闺蜜见了直骂我“偷偷打了激素”。
说点实在的：现在体重比练前重了八斤，但腰围小了两指。去年买牛仔裤还卡大腿，今年裤腰松得得系皮带。肌肉这东西不认性别只认努力，家里两平米的空地够你折腾，哑铃不够娃来凑——抱着30斤的娃练深蹲，比啥器械都带劲。